Jak działa prognoza startu
Nauka stojąca za przewidywaniem wyników na różnych dystansach.
Prognoza wyniku korzysta z formuły Riegela (1977). Szacuje ona czas startu na podstawie Twojego obecnego wyniku — np. przewiduje czas w maratonie na podstawie świeżego wyniku na 10K.
FORMUŁA
T2 = T1 × (D2 / D1)1.06
Wykładnik 1,06 = współczynnik zmęczenia
Dlaczego 1,06?
Gdyby bieganie było czysto tlenowe i bez zmęczenia, czasy rosłyby liniowo (wykładnik = 1.0). Wykładnik 1,06 oddaje rzeczywistość, w której dłuższe biegi wymagają proporcjonalnie więcej wysiłku.
Biegacz kończący 10K w 42:00 nie przebiegnie maratonu w dokładnie 4-krotności tego czasu ze względu na zmęczenie. Współczynnik 1,06 to modeluje.
Przykład
Przebiegłeś 10K w 45:00. Jaki jest Twój przewidywany czas w maratonie?
T1 = 2700 seconds (45:00)
D1 = 10 km
D2 = 42.195 km
T2 = 2700 × (42.195 / 10)1.06 ≈ 13,140 s ≈ 3:39:00
Wykorzystanie prognozy w treningu
Gdy już masz przewidywany czas maratonu, pracuj wstecz, aby znaleźć swoje tempa treningowe. Jeśli Twój przewidywany maraton to 3:30, Twoje docelowe tempo maratońskie wynosi około 4:58 min/km (7:59 min/mi). Używaj tego tempa podczas wybiegań i treningów specyficznych pod maraton w ostatnich 8 tygodniach przed dniem wyścigu.
Prognozy są najbardziej użyteczne, gdy są aktualizowane po każdym kluczowym wyścigu. W miarę poprawy kondycji dzięki treningowi, Twój czas na 10 km spadnie, a wraz z nim poprawi się prognoza maratonu. Śledzenie tego progresu to wiarygodny sposób na monitorowanie skuteczności treningu, nawet bez startowania w pełnym maratonie w każdym cyklu.
⚠️ Ograniczenia
- Formuła zakłada maksymalny wysiłek w obu biegach.
- Nie uwzględnia terenu, pogody ani specyfiki treningu.
- Prognozy są najdokładniejsze przy zbliżonych dystansach (np. 5K → 10K).
- Początkujący często biegają szybciej niż prognozy; zawodowcy są bliżsi modelowi.
Przetestuj prognozę startu
Wprowadź wynik i porównaj wyniki Riegela i Camerona.
Szukasz innego podejścia? Dowiedz się więcej o formule Camerona →
FAQ prognozowanie wyścigów: jak najlepiej wykorzystać swoje wyniki
Formuła Riegela (1977) jest najszerzej stosowanym modelem do prognozowania czasów biegowych na różnych dystansach. Uchwytuje fundamentalną prawdę o wytrzymałości — gdy dystans wzrasta, tempo zwalnia w przewidywalny, nieliniowy sposób. Formuła to T2 = T1 × (D2/D1)^1,06.
Dokładność jest najwyższa przy prognozowaniu między sąsiednimi dystansami na płaskich trasach z prawdziwego maksymalnego wysiłku wyścigowego. Dla maratonu z 10K oczekuj wyników w ciągu 2–4 minut w idealnych warunkach. Typowe źródła błędów to użycie czasu treningowego zamiast wyścigowego.
Formuła nie uwzględnia specyfiki treningu. Używaj prognozy jako realistycznego sufitu i planuj konserwatywną strategię startową. Dla dużych ekstrapolacji dystansowych (np. 5K do maratonu) porównaj z wynikiem formuły Camerona.
Jak to działa?
Jak dokładna jest formuła Riegela?
W ciągu 2–4 minut dla maratonu prognozowanego z 10K w idealnych warunkach (płaska trasa, dobra pogoda, prawdziwy maksymalny wysiłek). Dokładność poprawia się dla sąsiednich dystansów (10K do półmaratonu) i maleje dla dużych skoków. Najlepiej działa dla temp między 3:30 a 5:30 na km.
Dlaczego mój prognozowany czas wydaje się zbyt szybki lub zbyt wolny?
Najczęściej wejście nie było prawdziwym wysiłkiem wyścigowym. Różnice trasy i pogody również mają znaczenie. Specyfika treningu to kolejny czynnik.
Czy mogę prognozować na bardzo różnych dystansach, jak 5K do maratonu?
Technicznie tak, ale niezawodność maleje w miarę rozszerzania się luki. Dla skoku od 5K do maratonu uruchom również prognozę Cameron — da bardziej konserwatywne, często bardziej realistyczne szacowanie maratonu.