Hur loppförutsägelse fungerar
Vetenskapen bakom att förutsäga prestationer över distanser.
Loppförutsägaren använder Riegel-formeln (1977). Den uppskattar din sluttid för ett målopp baserat på en befintlig prestation.
FORMELN
T2 = T1 × (D2 / D1)1.06
Exponent 1.06 = uthållighetsfaktor
Varför 1.06?
Om löpning vore rent aerob och utan trötthet, skulle tider skalas linjärt (exponent = 1.0). Exponenten 1.06 fångar verkligheten att längre lopp kräver mer ansträngning.
En löpare som gör 10K på 42:00 kommer inte springa maraton på exakt 4 gånger det tempot på grund av utmattning. Faktorn 1.06 modellerer detta.
Exempel
Du har sprungit 10K på 45:00. Vad är din förutspådda maratontid?
T1 = 2700 seconds (45:00)
D1 = 10 km
D2 = 42.195 km
T2 = 2700 × (42.195 / 10)1.06 ≈ 13,140 s ≈ 3:39:00
Använd din förutsägelse i träningen
När du har en förutspådd maratontid kan du räkna baklänges för att hitta dina träningstempon. Om ditt förutspådda maraton är 3:30, är ditt målmaratontempo ungefär 4:58 min/km (7:59 min/mi). Använd det tempot för dina progressiva långpass och maratonspecifika pass under de sista 8 veckorna innan tävlingsdagen.
Förutsägelser är mest användbara när de uppdateras efter varje viktigt lopp. När din kondition förbättras genom träning kommer din 10K-tid att sjunka, och din maratonförutsägelse kommer att förbättras tillsammans med den. Att följa denna utveckling är ett tillförlitligt sätt att övervaka träningens effektivitet även utan att springa ett helt maraton varje cykel.
⚠️ Begränsningar
- Formeln förutsätter maximal ansträngning.
- Tar inte hänsyn till terräng eller väder.
- Förutsägelser är mer exakta mellan närliggande distanser (t.ex. 5K → 10K).
- Nybörjare överträffar ofta förutsägelserna; tränade atleter ligger närmare modellen.
Testa loppförutsägelse
Ange ett loppresultat och jämför Riegel vs. Cameron.
Letar du efter ett alternativ? Läs om Cameron-formeln →
FAQ tävlingsförutsägelse: få ut mesta möjliga av dina resultat
Riegels formel (1977) är den mest använda modellen för att förutsäga löptider över distanser. Den fångar en grundläggande sanning om uthållighet — när distansen ökar bromsas tempot i en förutsägbar, icke-linjär takt. Formeln är T2 = T1 × (D2/D1)^1,06.
Noggrannheten är högst när man förutsäger mellan angränsande distanser på plana banor från en äkta maximal tävlingsinsats. För ett maraton från ett 10K, förvänta resultat inom 2–4 minuter under idealförhållanden. Vanliga felkällor inkluderar att använda en träningsstid istället för en tävlingstid.
Formeln tar inte hänsyn till träningsspecificitet. Använd förutsägelsen som ett realistiskt tak och planera en konservativ startstrategi. För stora distansextrapolationer (t.ex. 5K till maraton), jämför med Cameron-formelns utdata som korscheck.
Hur fungerar det?
Hur noggrann är Riegels formel?
Inom 2–4 minuter för ett maraton förutsägt från ett 10K under idealförhållanden (plan bana, bra väder, äkta maximal insats). Noggrannheten förbättras för angränsande distanser (10K till halvmaraton) och minskar för stora gap. Fungerar bäst för farter mellan 3:30 och 5:30 per km.
Varför verkar min förutsagda tid för snabb eller för långsam?
Oftast var inmatningen ingen äkta tävlingsinsats — en bekväm lång löpning underskattar kondition, ett PB på en snabb bana överskattar den. Bane- och väderskillnader spelar också roll.
Kan jag förutsäga över mycket olika distanser, som 5K till maraton?
Tekniskt sett ja, men tillförlitligheten minskar ju större gapet är. För ett 5K-till-marathon-hopp, kör även Cameron-förutsägelsen — den ger en mer konservativ, ofta mer realistisk, maratonuppskattning.