有酸素能力（VO2max）を推定する

VO2maxは、激しい運動中に体が利用できる酸素の最大量です。心肺機能と有酸素持久力を示す最良の指標として広く認められています。

最も正確な測定にはガスマスクを装着したラボでのトレッドミルテストが必要ですが、Daniels & Gilbert（1979）の公式を使えば、レースの成績から非常に信頼性の高い推定値が得られます。この公式は、レースで最大限の努力を出し切ったことを前提としています。

VO2maxはトレーニングで向上します。初心者なら、継続して走り始めてから最初の12〜18か月で大きく伸ばせます。経験豊富なランナーでも、現在の5Kペースでのインターバル練習を毎週取り入れることで、1つのトレーニングサイクルで5〜15%の向上が見られることがあります。ただし遺伝による上限もあります。エリート選手はもともと高い天井を持っているため、VO2maxは相対的な体力の比較には有用ですが、絶対的な可能性を示すものではありません。

当計算機で最も正確な推定値を得るには、平坦なコースで本当に限界まで走った最近のレース結果を使ってください。タイムトライアルや一定ペースの練習では、VO2maxが大幅に低く見積もられます。この公式は、全力で走ったときのパフォーマンスと最大酸素摂取量の関係に基づいているためです。

仕組みについて

「良い」VO2maxとはどれくらいですか？

これは年齢と性別によって異なります。30代の男性なら50を超えると非常に優秀とされます。30代の女性なら40を超えると優秀です。プロの持久系アスリートでは70台や80台のスコアになることも珍しくありません。

VO2maxの推定値はどれくらいの頻度で確認すべきですか？

目的を絞ったトレーニング期間の後、8〜12週間ごとが良い目安です。毎回同じような距離のレース結果を使うと、比較に一貫性が生まれます。平坦なコースでの5Kのタイムトライアルは、有酸素能力の変化を追ううえで最も信頼できる方法の一つです。

走行距離を増やせば自動的にVO2maxは上がりますか？

走行距離は役立ちますが、VO2maxに関しては効果が頭打ちになる点があります。イージーな走行距離は有酸素の土台を築き脂質の利用を高めますが、VO2maxへの最大の刺激は全力に近い高強度の練習から得られます。イージーな量と構造化されたインターバルの両方を含む練習計画が、最も効率よくVO2maxを高めます。