ランニングのペースと速度を理解する

ランニングのペースは、強度を測り進歩を追うためにランナーが最もよく使う指標です。速度（km/h や mph）とは異なり、ペースは一定の距離を進むのに何分かかるか（min/km または min/mi）を示します。そのため、ロング走やインターバル、レース中の力の配分を管理しやすくなります。

当サイトのランニングペース計算機では、ペース・距離・タイムという3つの変数のいずれかを求められます。走りたい距離と使える時間が分かっていれば必要なペースを、目標ペースと目標距離が分かっていればゴールタイムを計算します。

練習の種類によって適切なペースは異なります。イージーランのペースは本当に楽に感じる程度で、通常は最大心拍数の60〜70%、または5Kのレースペースより1kmあたり90秒から2分ほど遅いペースです。テンポ走は乳酸性作業閾値で行い、マラソンのレースペースより1kmあたり25〜30秒速いあたりが目安です。インターバル練習はVO2maxを狙うもので、通常は5Kのレースペース付近で走ります。

マイルで練習してキロメートルでレースをする場合（またはその逆）でも、当計算機は両方に対応しています。分かっている値をどちらの単位で入力しても、結果は自動的に更新されます。練習計画を立てるときにすぐ開けるよう、ブックマークしておきましょう。

仕組みについて

ペースと速度の違いは何ですか？

速度は時間あたりの距離（例：12 km/h）を、ペースは距離あたりの時間（例：5:00 min/km）を測ります。ランナーがペースを好むのは、レースコースの距離表示と一致し、走っているときのリズムの感覚にも合っているからです。

ランニングのペースを上げるにはどうすればよいですか？

継続が鍵です。有酸素の土台をつくるイージーランに、乳酸性作業閾値を高めるインターバルやテンポ走を組み合わせましょう。ペース計算機を使えば、こうした異なる種類の練習に対して現実的な目標を設定できます。

初心者ランナーに適したペースはどれくらいですか？

唯一の正解はありません。体力レベルと距離によって変わります。初めて5Kを完走する初心者は、通常1kmあたり7:00〜9:00（1マイルあたり11:00〜14:30）程度で走ります。最も大切なのは、会話を続けられるペースで走ることです。スピードは数日ではなく、数週間から数か月の継続によって身につきます。