Calcolatrici
Usa la formula di Daniels & Gilbert (1979)
Come funziona?Stimare la tua capacità aerobica (VO2max)
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. È considerato il miglior indicatore di forma cardiovascolare e resistenza aerobica.
Sebbene la misurazione più accurata richieda un test da laboratorio su tapis roulant con maschera per i gas, la formula di Daniels & Gilbert (1979) fornisce una stima molto affidabile a partire dalla tua prestazione in gara. Questa formula presuppone che tu abbia raggiunto il massimo sforzo durante la gara.
Il VO2max è allenabile. I principianti possono migliorarlo in modo significativo nei primi 12–18 mesi di corsa costante. Anche i runner esperti possono ottenere guadagni del 5–15% in un ciclo di allenamento aggiungendo ripetute settimanali al passo gara attuale sui 5K. La genetica però pone un limite superiore — gli atleti d'élite hanno naturalmente un tetto più alto, ed è per questo che il VO2max è utile per confrontare la forma relativa ma non il potenziale assoluto.
Per ottenere la stima più accurata dal nostro calcolatore, usa il risultato di una gara recente in cui hai davvero corso al limite su un percorso pianeggiante. I test a cronometro o le corse di allenamento a ritmo controllato sottostimano notevolmente il tuo VO2max, perché la formula si basa sulla relazione tra la tua prestazione e il massimo consumo di ossigeno al massimo sforzo.
Come funziona?
Che cos'è un 'buon' VO2max?
Dipende da età e sesso. Per un uomo sui 30 anni, un VO2max superiore a 50 è considerato eccellente. Per una donna sui 30 anni, oltre 40 è eccellente. Gli atleti professionisti di resistenza hanno spesso valori nell'ordine di 70 o 80.
Ogni quanto dovrei controllare la stima del mio VO2max?
Ogni 8–12 settimane, dopo un blocco di allenamento mirato, è una buona cadenza. Usa ogni volta il risultato di una gara su distanza simile, così i confronti restano coerenti. Un test sui 5K su percorso pianeggiante è uno dei modi più affidabili per seguire nel tempo i cambiamenti della tua forma aerobica.
Correre più chilometri aumenta automaticamente il mio VO2max?
Il volume aiuta, ma per il VO2max in particolare esiste un punto di rendimento decrescente. I chilometri lenti costruiscono la base aerobica e migliorano l'utilizzo dei grassi, ma lo stimolo maggiore per il VO2max arriva dal lavoro ad alta intensità vicino al massimo sforzo. Un piano che combini volume lento e ripetute strutturate sviluppa il VO2max nel modo più efficiente.