Calcolatrici
Pace mapping for standard distances.
Capire il passo e la velocità di corsa
Il passo di corsa è la metrica più usata dai runner per misurare l'intensità e seguire i progressi. A differenza della velocità (km/h o mph), il passo indica quanti minuti servono per coprire una singola unità di distanza (min/km o min/mi). Questo rende più facile gestire lo sforzo durante lunghi, ripetute o gare.
Il nostro Calcolatore del Passo ti aiuta a ricavare tre variabili: passo, distanza o tempo. Se sai quanto vuoi correre e quanto tempo hai, ti diamo il passo necessario. Se conosci il passo obiettivo e la distanza, calcoliamo il tempo finale.
Sedute di allenamento diverse richiedono passi diversi. Il passo delle corse lente deve risultare davvero confortevole — tipicamente il 60–70% della frequenza cardiaca massima, ovvero circa 90 secondi–2 minuti al chilometro più lento del tuo passo gara sui 5K. Le corse a ritmo medio si fanno alla soglia del lattato, circa 25–30 secondi al chilometro più veloci del passo gara di maratona. Le ripetute lavorano sul VO2max e si corrono di solito vicino al passo gara dei 5K.
Se ti alleni in miglia ma gareggi in chilometri — o viceversa — il nostro calcolatore gestisce entrambi. Inserisci i valori noti in una delle due unità e il risultato si aggiorna automaticamente. Aggiungi il calcolatore ai preferiti così da averlo sempre a portata di tocco quando pianifichi gli allenamenti.
Come funziona?
Qual è la differenza tra passo e velocità?
La velocità misura la distanza nel tempo (es. 12 km/h), mentre il passo misura il tempo sulla distanza (es. 5:00 min/km). I runner preferiscono il passo perché corrisponde a come sono segnati i percorsi di gara e a come percepiamo il nostro ritmo durante la corsa.
Come miglioro il mio passo di corsa?
La costanza è fondamentale. Alterna corse lente per costruire la base aerobica con allenamenti a intervalli e corse a ritmo medio per migliorare la soglia del lattato. Usare un calcolatore del passo ti aiuta a fissare obiettivi realistici per questi diversi tipi di seduta.
Qual è un buon passo per un runner principiante?
Non esiste una risposta unica — dipende dal livello di forma e dalla distanza. Un principiante che completa la sua prima 5K corre tipicamente a 7:00–9:00 min/km (11:00–14:30 min/mi). La cosa più importante è correre a un ritmo che ti permetta di sostenere una conversazione completa. La velocità arriva con la costanza di settimane e mesi, non di giorni.