Kalkulátorok
A Daniels & Gilbert-képletet használja (1979)
Hogyan működik?Az aerob kapacitásod (VO2max) becslése
A VO2max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a szervezeted intenzív terhelés közben hasznosítani tud. Széles körben a kardiovaszkuláris edzettség és az aerob állóképesség legjobb mutatójának tartják.
Bár a legpontosabb méréshez laboratóriumi futópados teszt kell gázmaszkkal, a Daniels & Gilbert-képlet (1979) a versenyteljesítményed alapján rendkívül megbízható becslést ad. A képlet feltételezi, hogy a versenyen elérted a maximális erőkifejtésedet.
A VO2max fejleszthető. A kezdők a következetes futás első 12–18 hónapjában jelentősen javíthatják. Még a tapasztalt futók is 5–15%-os javulást érhetnek el egy edzésciklus alatt, ha heti intervallum-edzéseket iktatnak be az aktuális 5K-s tempójukon. A genetika azonban felső határt szab — az elit sportolóknak természetes módon magasabb a plafonjuk, ezért a VO2max a relatív edzettség összehasonlítására hasznos, az abszolút potenciál megítélésére nem.
Hogy a kalkulátorunk a lehető legpontosabb becslést adja, olyan friss versenyeredményt használj, ahol sík pályán valóban a határaidig mentél. Az időfutamok vagy a kontrollált tempójú edzésfutások jelentősen alábecsülik a VO2max-odat, mert a képlet a teljes erőbedobásnál mért teljesítmény és maximális oxigénfelvétel közötti összefüggésre épül.
Hogyan működik?
Mi számít 'jó' VO2max-nak?
Ez a kortól és a nemtől függ. Egy 30-as éveiben járó férfinál az 50 feletti VO2max kiválónak számít. Egy 30-as éveiben járó nőnél a 40 feletti érték kiváló. A profi állóképességi sportolók gyakran 70-es vagy 80-as értékeket érnek el.
Milyen gyakran érdemes ellenőriznem a VO2max-becslésemet?
Egy célzott edzésblokk után 8–12 hetente jó ütem. Minden alkalommal hasonló távú versenyeredményt használj, hogy az összehasonlítás következetes legyen. Egy sík pályán futott 5K-s időfutam az egyik legmegbízhatóbb módja annak, hogy nyomon kövesd az aerob edzettséged változását.
Automatikusan növeli a VO2max-omat, ha többet futok?
A mennyiség segít, de kifejezetten a VO2max esetében van egy pont, ahonnan csökken a megtérülés. A könnyű kilométerek építik az aerob alapot és javítják a zsírfelhasználást, de a legnagyobb VO2max-ingert a maximumhoz közeli, nagy intenzitású munka adja. Az az edzésterv fejleszti leghatékonyabban a VO2max-ot, amely a könnyű mennyiséget strukturált intervallumokkal ötvözi.