Kalkulátorok
A Riegel-képletet használja (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06)
A futótempó és a sebesség megértése
A futótempó a leggyakrabban használt mérőszám, amellyel a futók az intenzitást mérik és a fejlődésüket követik. A sebességgel (km/h vagy mph) ellentétben a tempó azt mutatja meg, hány percbe telik egyetlen távegység megtétele (perc/km vagy perc/mérföld). Így könnyebb beosztani az erőt a hosszú futásokon, az intervallumokon vagy a versenyeken.
A futótempó-kalkulátorunk három változó kiszámításában segít: tempó, táv vagy idő. Ha tudod, milyen messzire akarsz futni és mennyi időd van, megadjuk a szükséges tempót. Ha ismered a céltempódat és a céltávot, kiszámoljuk a befutási időt.
A különböző edzések különböző tempót igényelnek. A könnyű futás tempójának valóban kényelmesnek kell lennie — jellemzően a maximális pulzusod 60–70%-a, vagyis nagyjából 90 másodperccel–2 perccel lassabb kilométerenként az 5K-s versenytempódnál. Az iramfutásokat a laktátküszöbödön futod, körülbelül 25–30 másodperccel gyorsabban kilométerenként a maratoni versenytempódnál. Az intervallum-edzések a VO2max-ot célozzák, általában az 5K-s versenytempódhoz közeli iramban.
Ha mérföldben edzel, de kilométerben versenyzel — vagy fordítva —, a kalkulátorunk mindkettőt kezeli. Add meg az ismert értékeket bármelyik mértékegységben, és az eredmény automatikusan frissül. Tedd a könyvjelzőid közé a kalkulátort, hogy edzéstervezés közben mindig egy koppintásra legyen.
Hogyan működik?
Mi a különbség a tempó és a sebesség között?
A sebesség a távot méri időegységre vetítve (pl. 12 km/h), míg a tempó az időt méri távegységre vetítve (pl. 5:00 perc/km). A futók azért kedvelik a tempót, mert illeszkedik a versenypályák kilométerjelzéseihez, és ahhoz, ahogyan futás közben érzékeljük a ritmusunkat.
Hogyan javíthatom a futótempómat?
A következetesség a kulcs. Vegyítsd a könnyű futásokat az aerob alap építéséhez az intervallum- és iramfutásokkal, amelyek a laktátküszöbödet javítják. A tempókalkulátor segít reális célokat kitűzni ezekhez a különböző edzéstípusokhoz.
Mi a jó tempó egy kezdő futónak?
Nincs egyetlen jó válasz — az edzettségi szinttől és a távtól függ. Egy kezdő, aki az első 5K-ját teljesíti, jellemzően 7:00–9:00 perc/km (11:00–14:30 perc/mérföld) tempóval fut. A legfontosabb, hogy olyan tempóban fuss, amely mellett még végig tudsz beszélgetni. A gyorsaság hetek és hónapok következetes munkájából jön, nem napokéból.