Calculadoras
Utiliza la fórmula de Daniels & Gilbert (1979)
¿Cómo funciona esto?Estimando tu capacidad aeróbica VO2máx
El VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Se considera ampliamente como el mejor indicador de la forma cardiovascular y la resistencia aeróbica.
Aunque la medición más precisa requiere una prueba de esfuerzo en laboratorio con máscara de gases, la fórmula de Daniels & Gilbert (1979) proporciona una estimación muy fiable basada en tu rendimiento en carrera. Esta fórmula asume que alcanzaste tu máximo esfuerzo durante la carrera.
El VO2máx se puede entrenar. Los principiantes pueden mejorarlo significativamente en sus primeros 12 a 18 meses de carrera constante. Incluso los corredores experimentados pueden ver ganancias del 5 al 15% a lo largo de un ciclo de entrenamiento añadiendo entrenamientos de intervalos semanales a su ritmo actual de carrera de 5K. Sin embargo, la genética establece un límite superior: los atletas de élite tienen naturalmente un techo más alto, por lo que el VO2máx es útil para comparar la forma física relativa, pero no el potencial absoluto.
Para obtener la estimación más precisa de nuestra calculadora, utiliza un resultado de carrera reciente en el que hayas competido realmente al límite en un recorrido llano. Las contrarrelojes o las carreras de entrenamiento a un ritmo controlado subestimarán significativamente tu VO2máx, ya que la fórmula se basa en la relación entre tu rendimiento y el consumo máximo de oxígeno al máximo esfuerzo.
¿Cómo funciona esto?
¿Qué es un "buen" VO2máx?
Esto depende de la edad y el sexo. Para un hombre de unos 30 años, un VO2máx superior a 50 se considera excelente. Para una mujer de unos 30 años, superior a 40 es excelente. Los atletas de resistencia profesionales suelen tener puntuaciones de entre 70 y 80.
¿Con qué frecuencia debo comprobar mi estimación de VO2máx?
Cada 8-12 semanas después de un bloque de entrenamiento específico es una buena frecuencia. Usa un resultado de carrera de una distancia similar cada vez para que las comparaciones sean consistentes. Una contrarreloj de 5K en un recorrido llano es una de las formas más fiables de seguir los cambios en tu forma aeróbica a lo largo del tiempo.
¿Correr más kilómetros aumenta automáticamente mi VO2máx?
El volumen ayuda, pero hay un punto de rendimientos decrecientes para el VO2máx específicamente. El kilometraje suave desarrolla tu base aeróbica y mejora la utilización de grasas, pero el mayor estímulo para el VO2máx proviene del trabajo de alta intensidad cerca de tu esfuerzo máximo. Un plan de entrenamiento que incluya tanto volumen suave como intervalos estructurados desarrollará el VO2máx de forma más eficiente.