估算您的最大攝氧量（有氧能力）

最大攝氧量是您的身體在高強度運動中所能利用的最大氧氣量。它被廣泛認為是心肺適能與有氧耐力最好的指標。

雖然最精準的測量需要在實驗室以跑步機搭配面罩進行，但 Daniels & Gilbert（1979）公式能依據您的比賽表現提供相當可靠的估算。此公式假設您在比賽中已發揮最大努力。

最大攝氧量是可以訓練的。初學者在持續跑步的頭 12–18 個月內，通常能有明顯的提升。即使是資深跑者，在一個訓練週期中加入每週以現有 5K 配速進行的間歇課表，也能進步 5–15%。不過基因設定了上限 — 菁英跑者天生的天花板較高，這也是為什麼最大攝氧量適合用來比較相對體能，而非絕對潛力。

想從我們的計算機得到最準確的估算，請使用您近期在平坦賽道上真正全力比賽的成績。以受控配速進行的計時測驗或訓練跑會大幅低估您的最大攝氧量，因為公式仰賴的是全力表現與最大攝氧量之間的關係。

這取決於年齡與性別。以 30 多歲的男性來說，超過 50 就算優異；以 30 多歲的女性來說，超過 40 就算優異。職業耐力運動員的數值往往落在 70 至 80 多。

在一段有針對性的訓練週期後，每 8–12 週檢視一次是不錯的頻率。每次都使用相近距離的比賽成績，比較才會一致。在平坦賽道上進行 5K 計時測驗，是追蹤有氧體能變化最可靠的方式之一。

跑量有幫助，但單就最大攝氧量而言存在報酬遞減。輕鬆跑量能建立有氧基礎並改善脂肪利用，但對最大攝氧量最大的刺激來自接近全力的高強度課表。同時包含輕鬆跑量與有結構間歇的訓練計畫，最能有效提升最大攝氧量。