Kalkylatorer
Använder Daniels & Gilbert-formeln (1979)
Hur fungerar det?Uppskatta din aeroba VO2max-kapacitet
VO2max är den maximala mängden syre som din kropp kan använda under intensiv träning. Det anses allmänt vara den bästa indikatorn på kardiovaskulär kondition och aerob uthållighet.
Även om den mest exakta mätningen kräver ett labbtest på löpband med gasmask, ger Daniels & Gilbert (1979)-formeln en mycket tillförlitlig uppskattning baserat på din tävlingsprestation. Formeln förutsätter att du nådde din maximala ansträngning under loppet.
VO2max går att träna upp. Nybörjare kan förbättra det avsevärt under sina första 12–18 månader av konsekvent löpning. Även erfarna löpare kan se ökningar på 5–15 % under en träningscykel genom att lägga till veckovisa intervallpass i sitt nuvarande 5K-tempo. Genetik sätter dock en övre gräns — elitidrottare har naturligt ett högre tak, vilket är anledningen till att VO2max är användbart för att jämföra relativ fitness men inte absolut potential.
För att få den mest exakta uppskattningen från vår kalkylator, använd ett loppresultat från närtid där du verkligen pressade dig till din gräns på en flack bana. Tidstester eller träningspass i ett kontrollerat tempo kommer att underskatta din VO2max avsevärt, eftersom formeln bygger på förhållandet mellan din prestation och maximalt syreupptag vid full ansträngning.
Hur fungerar det?
Vad är en "bra" VO2max?
Detta beror på ålder och kön. För en man i 30-årsåldern anses en VO2max över 50 vara utmärkt. För en kvinna i 30-årsåldern är över 40 utmärkt. Professionella uthållighetsidrottare har ofta värden på 70 eller 80.
Hur ofta ska jag kontrollera min VO2max-uppskattning?
Var 8:e till 12:e vecka efter ett avslutat träningsblock är en bra frekvens. Använd ett loppresultat från en liknande distans varje gång så att jämförelserna blir konsekventa. Ett 5K-test på en flack bana är ett av de mest tillförlitliga sätten att följa förändringar i din aeroba kondition över tid.
Ökar mitt VO2max automatiskt om jag springer fler mil?
Volym hjälper, men det finns en punkt där mer volym inte ger mer för just VO2max. Lugn löpning bygger din aeroba bas och förbättrar fettförbränningen, men den största stimulansen för VO2max kommer från högintensivt arbete nära din maximala ansträngning. En träningsplan som inkluderar både lugn volym och strukturerade intervaller utvecklar VO2max mest effektivt.