Como funciona a Previsão de Prova
A ciência por trás da previsão de performance em diferentes distâncias.
O Previsor de Prova usa a fórmula de Riegel (1977). Ela estima seu tempo para uma distância alvo baseada em um resultado que você já possui — como prever uma maratona a partir de um 10K recente.
A FÓRMULA
T2 = T1 × (D2 / D1)1.06
Expoente 1.06 = fator de fadiga
Por que 1.06?
Se a corrida fosse puramente aeróbica, o ritmo (pace) seria constante (expoente = 1.0). O expoente 1.06 captura o fato de que provas longas exigem mais: o pace cai conforme a distância cresce.
Quem faz 10K em 42:00 não fará a maratona no mesmo pace — será mais lento devido ao desgaste e fadiga. O fator 1.06 modela essa realidade.
Exemplo
Você correu 10K em 45:00. Qual sua previsão para a maratona?
T1 = 2700 seconds (45:00)
D1 = 10 km
D2 = 42.195 km
T2 = 2700 × (42.195 / 10)1.06 ≈ 13,140 s ≈ 3:39:00
Usando sua Previsão no Treinamento
Assim que tiver um tempo de maratona previsto, faça o caminho inverso para encontrar seus paces de treinamento. Se sua maratona prevista for 3:30, seu pace alvo de maratona é aproximadamente 4:58 min/km (7:59 min/mi). Use esse pace para sua progressão de treinos longos e treinos específicos de maratona nas últimas 8 semanas antes do dia da prova.
As previsões são mais úteis quando atualizadas após cada prova importante. À medida que seu condicionamento melhora com o treinamento, seu tempo de 10K cairá e sua previsão de maratona melhorará junto com ele. Acompanhar essa progressão é uma maneira confiável de monitorar a eficácia do treinamento, mesmo sem correr uma maratona completa em todos os ciclos.
⚠️ Limitações Importantes
- Assume que ambas as provas são feitas com esforço máximo e condições similares.
- Não considera altimetria, clima ou especificidade do treino.
- Mais preciso para distâncias próximas (ex: 5K → 10K). Extrapolar de 5K para maratona gera mais incerteza.
- Corredores iniciantes costumam superar as previsões; atletas treinados tendem a ficar mais próximos do modelo.
Experimente a Previsão de Prova
Insira um tempo de prova e compare as previsões de Riegel e Cameron.
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Previsão de Prova: Tirando o Máximo dos seus Resultados
A fórmula de Riegel (1977) é o modelo mais usado para prever tempos de prova de corrida em diferentes distâncias. Ela captura uma verdade fundamental sobre resistência: conforme a distância aumenta, o pace desacelera a uma taxa previsível e não linear. A fórmula é T2 = T1 × (D2/D1)^1,06, onde o expoente 1,06 reflete o fato de que provas mais longas exigem proporcionalmente mais esforço — seu pace desacelerará mais rápido que linearmente conforme a distância cresce.
A precisão é maior ao prever entre distâncias adjacentes em percursos planos a partir de um esforço genuinamente máximo. Para uma maratona a partir de um 10K, espere resultados com 2 a 4 minutos de erro em condições ideais. Fontes comuns de erro incluem usar um tempo de treino em vez de prova, perfis de percurso diferentes (plano → acidentado) ou diferenças de terreno e clima entre o evento conhecido e o alvo.
A fórmula não leva em conta a especificidade do treinamento. Um corredor cujo treinamento recente é todo focado em 5K pode ter um tempo de 10K que implica um pace de maratona que sua base de resistência não consegue sustentar. Use a previsão como um teto realista e planeje uma estratégia de início conservadora. Para extrapolações de grande distância (ex. 5K para maratona), compare com o resultado da fórmula de Cameron como verificação cruzada.
Como funciona?
Qual é a precisão da fórmula de Riegel?
De 2 a 4 minutos para uma maratona prevista a partir de um 10K em condições ideais (percurso plano, bom tempo, esforço máximo genuíno). A precisão melhora para distâncias adjacentes (10K para meia maratona) e diminui para grandes diferenças (1 milha para maratona). Funciona melhor para paces entre 3:30 e 5:30 por km. Atletas de elite e iniciantes tendem a ter erros maiores.
Por que meu tempo previsto parece muito rápido ou muito lento?
Na maioria dos casos, a entrada não foi um esforço genuíno de prova — um treino longo subestima o condicionamento, um recorde pessoal em percurso rápido superestima. Diferenças de percurso e clima entre os eventos conhecido e alvo também importam. A especificidade do treinamento é outro fator: boa velocidade no 10K não garante a base de resistência aeróbica necessária para uma maratona.
Posso prever entre distâncias muito diferentes, como 5K para maratona?
Tecnicamente sim, mas a confiabilidade diminui conforme a diferença aumenta porque as exigências dos sistemas energéticos mudam significativamente. Para um salto de 5K para maratona, execute também a previsão de Cameron — ela aplica uma correção maior para o componente anaeróbico das provas curtas e fornecerá uma estimativa mais conservadora e geralmente mais realista para a maratona.