러닝 페이스와 속도 이해하기

러닝 페이스는 강도를 측정하고 발전을 추적하기 위해 러너들이 가장 흔히 사용하는 지표입니다. 속도(km/h 또는 mph)와 달리 페이스는 한 단위 거리를 이동하는 데 걸리는 시간(min/km 또는 min/mi)을 알려 줍니다. 덕분에 장거리 러닝, 인터벌, 레이스에서 힘을 배분하기가 더 쉬워집니다.

당사의 러닝 페이스 계산기는 페이스, 거리, 시간이라는 세 가지 변수 중 하나를 구해 줍니다. 얼마나 멀리 달릴지와 쓸 수 있는 시간을 알고 있다면 필요한 페이스를, 목표 페이스와 목표 거리를 알고 있다면 완주 시간을 계산합니다.

훈련 세션마다 필요한 페이스가 다릅니다. 이지런 페이스는 정말 편안하게 느껴져야 하며, 보통 최대 심박수의 60~70%, 또는 5K 레이스 페이스보다 킬로미터당 90초에서 2분 정도 느립니다. 템포런은 젖산 역치에서 진행하며, 마라톤 레이스 페이스보다 킬로미터당 25~30초 빠릅니다. 인터벌 훈련은 VO2max를 겨냥하며 보통 5K 레이스 페이스에 가깝게 달립니다.

마일로 훈련하고 킬로미터로 레이스를 하거나 그 반대인 경우에도 당사 계산기는 두 단위를 모두 지원합니다. 알고 있는 값을 원하는 단위로 입력하면 결과가 자동으로 갱신됩니다. 훈련 계획을 세울 때 바로 열 수 있도록 계산기를 즐겨찾기에 추가해 두세요.

어떻게 작동하나요?

페이스와 속도의 차이는 무엇인가요?

속도는 시간당 거리(예: 12 km/h)를 측정하고, 페이스는 거리당 시간(예: 5:00 min/km)을 측정합니다. 러너들이 페이스를 선호하는 이유는 레이스 코스에 거리가 표시되는 방식과 일치하고, 달리는 동안 느끼는 리듬과도 맞기 때문입니다.

러닝 페이스를 어떻게 향상시킬 수 있나요?

꾸준함이 핵심입니다. 유산소 기반을 다지는 이지런에 젖산 역치를 높이는 인터벌 훈련과 템포런을 섞으세요. 페이스 계산기를 사용하면 이처럼 서로 다른 훈련에 대해 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다.

초보 러너에게 적당한 페이스는 어느 정도인가요?

정답은 하나가 아니며 체력 수준과 거리에 따라 다릅니다. 첫 5K를 완주하는 초보자는 보통 킬로미터당 7:00~9:00(마일당 11:00~14:30)으로 달립니다. 가장 중요한 것은 대화를 온전히 나눌 수 있는 페이스로 달리는 것입니다. 속도는 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달의 꾸준함에서 나옵니다.