Wie die Rennvorhersage funktioniert
Die Wissenschaft hinter der Vorhersage deiner Zielzeiten über verschiedene Distanzen.
Die Rennvorhersage verwendet die Riegel-Formel, die 1977 von Peter Riegel veröffentlicht wurde. Sie schätzt deine Zielzeit für einen Zielwettkampf basierend auf einer bereits erbrachten Leistung — wie die Vorhersage einer Marathonzeit aus einem aktuellen 10K-Ergebnis.
DIE FORMEL
T2 = T1 × (D2 / D1)1.06
Exponent 1,06 = Ausdauer-Ermüdungsfaktor
Warum 1,06?
Wäre das Laufen rein aerob und ermüdungsfrei, würden die Zeiten linear mit der Distanz skalieren (Exponent = 1,0). Der Exponent 1,06 erfasst die Realität, dass längere Rennen proportional mehr Anstrengung erfordern: Deine Pace wird mit zunehmender Distanz langsamer, nicht nur linear, sondern etwas mehr.
Ein Läufer, der einen 10K in 42:00 beendet, wird einen Marathon nicht in genau der 4-fachen Pace laufen — er wird aufgrund von Energiedepletion und kumulativer Ermüdung etwas langsamer sein. Der Faktor 1,06 modelliert dies empirisch.
Beispiel
Du bist einen 10K in 45:00 gelaufen. Was ist deine vorhergesagte Marathonzeit?
T1 = 2700 seconds (45:00)
D1 = 10 km
D2 = 42.195 km
T2 = 2700 × (42.195 / 10)1.06 ≈ 13,140 s ≈ 3:39:00
Using Your Prediction in Training
Once you have a predicted marathon time, work backward to find your training paces. If your predicted marathon is 3:30, your target marathon pace is approximately 4:58 min/km (7:59 min/mi). Use that pace for your long run progression and marathon-specific workouts in the final 8 weeks before race day.
Predictions are most useful when updated after each key race. As your fitness improves through training, your 10K time will drop, and your marathon prediction will improve alongside it. Tracking this progression is a reliable way to monitor training effectiveness even without racing a full marathon every cycle.
⚠️ Zu beachtende Einschränkungen
- Die Formel setzt voraus, dass beide Rennen mit maximaler Anstrengung und unter ähnlichen Bedingungen gelaufen werden.
- Sie berücksichtigt weder Gelände, Wetter, Höhenmeter noch trainingsspezifische Faktoren.
- Vorhersagen sind am genauesten, wenn die beiden Distanzen relativ nah beieinander liegen (z. B. 5K → 10K). Die Extrapolation von einem 5K auf einen Marathon ist mit größerer Unsicherheit behaftet.
- Anfänger übertreffen oft die Vorhersagen; hochtrainierte Athleten liegen meist näher am Modell.
Teste die Rennvorhersage
Gib ein bekanntes Rennergebnis ein und vergleiche Riegel- vs. Cameron-Vorhersagen.
Suchst du nach einem alternativen Ansatz? Lies mehr über die Cameron-Formel →
Rennvorhersage FAQ: Das Beste aus deinen Ergebnissen herausholen
Die Riegel-Formel (1977) ist das am häufigsten verwendete Modell zur Vorhersage von Laufzeiten über Distanzen. Sie erfasst eine grundlegende Wahrheit über Ausdauer: Mit zunehmender Distanz sinkt das Tempo mit einer vorhersehbaren, nichtlinearen Rate. Die Formel lautet T2 = T1 × (D2/D1)^1,06, wobei der Exponent 1,06 widerspiegelt, dass längere Rennen proportional mehr Anstrengung erfordern — dein Tempo wird mit zunehmender Distanz stärker als linear langsamer.
Die Genauigkeit ist am höchsten bei Vorhersagen zwischen benachbarten Distanzen auf flachen Strecken aus einer echten Maximalleistung. Für einen Marathon aus einem 10K sind Ergebnisse unter idealen Bedingungen auf 2–4 Minuten genau. Häufige Fehlerquellen sind die Verwendung einer Trainingszeit statt einer Wettkampfzeit, unpassende Streckenprofile (flach → hügelig) oder unterschiedliche Gelände- und Wetterbedingungen zwischen bekanntem und Zielrennen.
Die Formel berücksichtigt keine Trainingsspezifität. Ein Läufer, dessen gesamtes jüngeres Training auf den 5K ausgerichtet ist, hat möglicherweise eine 10K-Zeit, die ein Marathontempo impliziert, das seine Ausdauerbasis nicht aufrechterhalten kann. Verwende die Vorhersage als realistische Obergrenze und plane eine konservative Startstrategie. Bei großen Distanzextrapolationen (z. B. 5K → Marathon) vergleiche mit dem Cameron-Formel-Ergebnis als Gegenprüfung.
Wie funktioniert das?
Wie genau ist die Riegel-Formel?
Innerhalb von 2–4 Minuten für einen aus einem 10K vorhergesagten Marathon unter idealen Bedingungen (flache Strecke, gutes Wetter, echte maximale Anstrengung). Die Genauigkeit verbessert sich bei benachbarten Distanzen (10K → Halbmarathon) und nimmt bei großen Abständen ab (1 Meile → Marathon). Funktioniert am besten bei Paces zwischen 3:30 und 5:30 pro km. Eliten und Anfänger neigen zu größeren Abweichungen.
Warum erscheint meine vorhergesagte Zeit zu schnell oder zu langsam?
Meistens war der Input keine echte Wettkampfanstrengung — ein komfortabler langer Lauf unterschätzt die Fitness, eine persönliche Bestzeit auf einer schnellen Strecke überschätzt sie. Strecken- und Wetterunterschiede zwischen bekanntem und Zielrennen spielen ebenfalls eine Rolle. Trainingsspezifität ist ein weiterer Faktor — gute 10K-Schnelligkeit garantiert nicht die aerobe Ausdauerbasis, die für einen Marathon nötig ist.
Kann ich über sehr unterschiedliche Distanzen hinweg vorhersagen, z. B. von 5K zum Marathon?
Technisch ja, aber die Zuverlässigkeit nimmt ab, je größer der Abstand ist, weil sich die Energiesystem-Anforderungen erheblich verschieben. Für einen 5K-zu-Marathon-Sprung führe auch die Cameron-Vorhersage aus — sie wendet eine größere Korrektur für den anaeroben Anteil kurzer Rennen an und liefert eine konservativere, oft realistischere Marathonschätzung.