Rechner
Verwendet die Formel von Daniels & Gilbert (1979)
Wie funktioniert das?Deine aerobe Kapazität (VO2max) schätzen
Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt weithin als bester Indikator für kardiovaskuläre Fitness und aerobe Ausdauer.
Die genaueste Messung erfordert zwar einen Labortest auf dem Laufband mit Atemmaske, doch die Formel von Daniels & Gilbert (1979) liefert auf Basis deiner Wettkampfleistung eine sehr zuverlässige Schätzung. Diese Formel setzt voraus, dass du im Wettkampf deine maximale Anstrengung erreicht hast.
Die VO2max ist trainierbar. Anfänger können sie in den ersten 12–18 Monaten konstanten Laufens deutlich verbessern. Auch erfahrene Läufer können über einen Trainingszyklus Zuwächse von 5–15 % erzielen, indem sie wöchentliche Intervalleinheiten in ihrer aktuellen 5K-Pace ergänzen. Die Genetik setzt jedoch eine Obergrenze — Eliteathleten haben von Natur aus ein höheres Limit. Deshalb eignet sich die VO2max gut zum Vergleich relativer Fitness, nicht aber absoluten Potenzials.
Für die genaueste Schätzung unseres Rechners verwendest du am besten ein aktuelles Wettkampfergebnis, bei dem du auf flacher Strecke wirklich bis ans Limit gegangen bist. Zeitläufe oder Trainingsläufe in kontrolliertem Tempo unterschätzen deine VO2max deutlich, weil die Formel auf dem Zusammenhang zwischen deiner Leistung und der maximalen Sauerstoffaufnahme bei voller Ausbelastung beruht.
Wie funktioniert das?
Was ist eine 'gute' VO2max?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Für einen Mann in den 30ern gilt eine VO2max über 50 als hervorragend. Für eine Frau in den 30ern ist alles über 40 hervorragend. Professionelle Ausdauerathleten erreichen häufig Werte in den 70ern oder 80ern.
Wie oft sollte ich meine VO2max-Schätzung überprüfen?
Alle 8–12 Wochen nach einem gezielten Trainingsblock ist ein guter Rhythmus. Verwende jedes Mal ein Wettkampfergebnis über eine ähnliche Distanz, damit die Vergleiche konsistent bleiben. Ein 5K-Zeitlauf auf flacher Strecke ist eine der zuverlässigsten Methoden, Veränderungen deiner aeroben Fitness über die Zeit zu verfolgen.
Erhöht mehr Laufumfang automatisch meine VO2max?
Umfang hilft, aber speziell für die VO2max gibt es einen Punkt abnehmender Erträge. Lockere Kilometer bauen deine aerobe Basis auf und verbessern die Fettverwertung, doch der größte VO2max-Reiz kommt aus hochintensiven Einheiten nahe der maximalen Anstrengung. Ein Trainingsplan mit lockerem Umfang und strukturierten Intervallen entwickelt die VO2max am effizientesten.