Lauf-Pace und Geschwindigkeit verstehen

Die Lauf-Pace ist die gebräuchlichste Kennzahl, mit der Läufer ihre Intensität messen und ihren Fortschritt verfolgen. Anders als die Geschwindigkeit (km/h oder mph) gibt die Pace an, wie viele Minuten du für eine einzelne Distanzeinheit brauchst (min/km oder min/mi). Das macht es leichter, die Belastung bei langen Läufen, Intervallen oder Wettkämpfen zu steuern.

Unser Lauf-Pace-Rechner hilft dir, drei Variablen zu bestimmen: Pace, Distanz oder Zeit. Wenn du weißt, wie weit du laufen willst und wie viel Zeit du hast, geben wir dir die erforderliche Pace. Wenn du deine Zielpace und die Zieldistanz kennst, berechnen wir die Endzeit.

Unterschiedliche Trainingseinheiten erfordern unterschiedliche Paces. Deine Pace im lockeren Lauf sollte sich wirklich bequem anfühlen — typischerweise 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz oder etwa 90 Sekunden bis 2 Minuten pro Kilometer langsamer als deine 5K-Wettkampfpace. Tempoläufe absolvierst du an deiner Laktatschwelle, rund 25–30 Sekunden pro Kilometer schneller als deine Marathon-Wettkampfpace. Intervalleinheiten zielen auf deine VO2max und werden meist nahe an deiner 5K-Wettkampfpace gelaufen.

Wenn du in Meilen trainierst, aber in Kilometern Wettkämpfe läufst — oder umgekehrt — kommt unser Rechner mit beidem zurecht. Gib deine bekannten Werte in einer der beiden Einheiten ein, und das Ergebnis aktualisiert sich automatisch. Setz ein Lesezeichen auf den Rechner, damit er bei deiner Trainingsplanung immer nur einen Fingertipp entfernt ist.

Wie funktioniert das?

Was ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit?

Geschwindigkeit misst Distanz pro Zeit (z. B. 12 km/h), während Pace Zeit pro Distanz misst (z. B. 5:00 min/km). Läufer bevorzugen die Pace, weil sie zu den Streckenmarkierungen passt und dem entspricht, wie wir unseren Rhythmus während des Laufs wahrnehmen.

Wie verbessere ich meine Lauf-Pace?

Konstanz ist entscheidend. Kombiniere lockere Läufe für den Aufbau der aeroben Basis mit Intervalltraining und Tempoläufen, um deine Laktatschwelle zu verbessern. Ein Pace-Rechner hilft dir, für diese unterschiedlichen Einheiten realistische Vorgaben zu setzen.

Was ist eine gute Pace für Laufanfänger?

Es gibt keine pauschale Antwort — es hängt vom Fitnesslevel und der Distanz ab. Ein Anfänger, der seinen ersten 5K absolviert, läuft typischerweise 7:00–9:00 min/km (11:00–14:30 min/mi). Am wichtigsten ist, in einem Tempo zu laufen, in dem du dich noch vollständig unterhalten kannst. Geschwindigkeit kommt durch Konstanz über Wochen und Monate, nicht über Tage.